Trainingsschema voor de beginnende wandelaar.

 

Als beginnende wandelaar is het belangrijk dat je je conditie rustig opbouwt. Een schema vormt hierbij een goede houvast. Je voorkomt dat je te veel, maar ook dat je te weinig traint. Bovendien zie je dat je door het schema te volgen iedere week vooruitgang boekt. Dit werkt extra motiverend.

 

Klik op Tips

 

Dit 8-weken schema is bedoeld voor mensen die net beginnen met wandelen of voor mensen die door ziekte of blessure een tijd niet hebben kunnen wandelen. Nadat je dit schema van 8 weken hebt gevolgd, kun je 1 uur onafgebroken wandelen. Je wandelt drie keer per week en iedere week loop je iets langer. Zorg ervoor dat je de trainingen goed spreidt over de week. Loop bijvoorbeeld op zaterdag, dinsdag en donderdag.

In iedere training wissel je duurtempo 1 af met heel rustig wandelen. Wat is duurtempo 1? Bij duurtempo 1 loop je met een hartslag die 60 procent is van je maximale hartslag. Lees hier over wandelen met een hartslagmeter. Duurtempo 1 is een rustig wandeltempo. Zorg dat je niet buiten adem raakt. Tijdens het ‘heel rustig’ wandelen loop je stapvoets. Geniet van de omgeving of doe wat rustige rekoefeningen.

 

Week 1

  • Dag 1: 4 keer: 5 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig  (totaal 28 minuten)
  • Dag 2: 4 keer: 5 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig  (totaal 28 minuten)
  • Dag 3: 4 keer: 5 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig  (totaal 28 minuten)

 

Week 2

  • Dag 1: 5 keer: 5 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 35 minuten)
  • Dag 2: 3 keer: 10 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 36 minuten)
  • Dag 3: 5 keer: 5 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 35 minuten)

 

Week 3

  • Dag 1: 4 keer: 10 min duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 48 minuten)
  • Dag 2: 3 keer: 15 min. duurtempo 1 + 2 min heel rustig (totaal 51 minuten)
  • Dag 3: 4 keer: 10 min. duurloop 1 + 2 min. heel rustig (totaal 48 minuten)

 

Week 4

  • Dag 1: 2 keer: 15 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 34 minuten)
  • Dag 2: 2 keer: 20 min. duurtempo 1 + 3 min. heel rustig (totaal 46 minuten)
  • Dag 3: 2 keer: 15 min. duurtempo 1 + 2 min heel rustig (totaal 34 minuten)

 

Week 5

  • Dag 1: 2 keer: 20 min duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 44 minuten)
  • Dag 2: 2 keer: 25 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 54 minuten)
  • Dag 3: 2 keer: 20 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 44 minuten)

 

Week 6

  • Dag 1: 2 keer: 25 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 54 minuten)
  • Dag 2: 2 keer: 30 min. duurtempo 1 + 5 min heel rustig (totaal 70 minuten)
  • Dag 3: 2 keer: 25 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 54 minuten)

 

Week 7

  • Dag 1: 10 min duurtempo 1 + 5 min. heel rustig + 50 min. duurtempo 1 (totaal 65 minuten)
  • Dag 2: 2 keer: 25 min. duurtempo 1 + 2 min. heel rustig (totaal 54 minuten)
  • Dag 3: 10 min. duurtempo 1 + 5 min. heel rustig + 40 min. duurtempo 1 (totaal 55 minuten)

 

 

Week 8

  • Dag 1: 10 min. duurtempo 1 + 5 min. heel rustig + 50 min. duurtempo 1 (totaal 65 minuten)
  • Dag 2:  2 keer: 30 min. duurtempo 1 + 3 min. heel rustig (totaal 66 minuten)
  • Dag 3: 10 min. duurtempo 1 + 5 min. heel rustig + 60 min. duurtempo 1 (totaal 75 minuten)